Conseils pratiques pour soulager l'arthrose

Les mesures hygiéno-diététiques

Quelle que soit l’articulation atteinte, l’activité physique et la prise en charge d’une éventuelle surcharge pondérale sont les 2 principales mesures hygiéno-diététiques.

L’activité physique

L’activité physique en endurance et les exercices de rééducation soulagent les douleurs, améliorent la mobilité articulaire, renforcent les muscles, diminuent l’inflammation et réduisent un éventuel excès pondéral.
C’est la raison pour laquelle les principales sociétés savantes de rhumatologie les recommandent avec insistance.

Le choix des activités physiques est large. Une préférence est accordée à celles que vous souhaitez entreprendre.

Le choix des exercices de rééducation est fait par votre médecin et par votre kinésithérapeute. Il dépend de la localisation de l’arthrose.

L’activité physique et les exercices de rééducation doivent être suspendus pendant les crises douloureuses aiguës (poussée d’arthrose).

La prise en charge diététique

La perte de poids par un régime adéquat est essentielle chez le patient arthrosique souffrant d’un excès pondéral.
Le surpoids et l’obésité retentissent sur les articulations portantes (genou, hanche).
Les chiffres sont très parlants pour le genou:

  • une perte de poids de 10% améliore les symptômes de 28%;
  • une perte de poids de 5 kilos évite un quart des interventions chirurgicales.

La surcharge mécanique sur l’articulation n’est pas seule en cause dans les méfaits de l’obésité. Les modifications métaboliques induites par l’excès pondéral agissent défavorablement sur le cartilage.

Un régime amaigrissant ne doit pas être trop rapide et trop restrictif, car les kilos rapidement perdus ont tendance à être repris aussi rapidement.

La meilleure solution est donc de changer durablement vos habitudes alimentaires afin de viser un poids normal et surtout de le stabiliser.

N’hésitez pas à en parler à votre médecin. Il pourra alors vous conseiller sur le type de régime à mettre en place et vous suivre.

Conseils à suivre au quotidien

Protégez vos articulations

Il ne faut pas forcer sur une articulation en poussée inflammatoire.
Si vous souffrez d'une articulation portante (hanche, genou), la mise au repos est très importante lors des poussées douloureuses. Ainsi, vous pouvez, par exemple, utiliser des béquilles, des caddies ou des chariots à bagages pour ne pas augmenter le poids porté par vos articulations.

Ce temps de repos ne doit pas être trop important: vous devez en effet entretenir votre musculature. Ainsi, lorsque vous ne souffrez plus, vous devez maintenir la souplesse de votre articulation par des étirements et la protéger en entretenant vos muscles. La natation, la gymnastique au sol sont recommandées.

Ne « stressez » pas votre corps

Prenez le temps de faire une pause après chaque effort.
Utilisez votre dos, vos bras et vos jambes de façon à éviter de forcer sur vos muscles et vos articulations.

Utilisez des appareils utiles, tels qu'un chariot à roulettes, pour transporter vos courses. Une poignée de maintien fixée au mur de la douche vous permettra d'entrer et de sortir de la baignoire plus facilement.

Évitez de garder la même position trop longtemps.

N'hésitez pas à utiliser une canne pour soulager vos articulations lors de vos déplacements.

Faites de l'exercice

L’exercice physique chez une personne ayant des articulations touchées par l’arthrose est utile et même largement conseillé.
L’activité physique (en dehors des poussées inflammatoires) permet de soulager la douleur, de prévenir les dommages articulaires, et de maigrir en cas de surcharge pondérale, réduisant les contraintes pesant sur les articulations.
L’activité physique renforce les muscles et les tendons, ce qui permet au corps de mieux supporter les secousses articulaires provoquées par l’exercice. En outre, lors d’un impact violent (une chute par exemple), une articulation musclée est toujours mieux protégée.

Quels types d'exercices peut-on faire lorsqu'on a de l'arthrose?

  • Certains exercices simples permettent de soulager la raideur et de maintenir le mouvement de l’articulation.
  • D’autres exercices permettent de maintenir la souplesse des tendons et de la force musculaire (exemple: les exercices d’assouplissement, la natation, la promenade, l’aérobic, le cyclisme, et même certains exercices de contre-résistances à l’aide de bandes élastiques ou poids assez légers).
  • Dans tous les cas, il est nécessaire que vous consultiez votre médecin traitant avant d’entreprendre un programme d’exercices.

 

Voir quelques exercices conseillés en vidéo
Consulter les fiches d'exercices

 

Quels types d'exercices doit-on éviter lorsqu'on a de l'arthrose?

  • Il est prudent d’éviter la pratique d’une activité qui risque de traumatiser davantage une articulation déjà fragilisée, mais il est possible de poursuivre un sport régulièrement pratiqué à condition de le pratiquer de façon raisonnable et de vous assurer de la bonne technique de vos gestes et de la qualité de votre matériel.
  • Il est préférable d’éviter les changements brusques dans l’intensité et la durée des exercices, causes fréquentes de blessures des articulations. Il est également impératif de commencer et de terminer progressivement sa session d’activité physique. Un bon échauffement avant de débuter votre exercice et un arrêt de l’activité en douceur sont recommandés.
  • Les sports qui causent des blessures à répétition peuvent accélérer l’usure du cartilage lorsqu’ils sont pratiqués de façon intensive.

Bénéficiez d'un programme d’exercices physique sur Arthrocoach.com.

 

Relaxez-vous

Relaxer les muscles entourant l'articulation enflammée soulage la douleur.
Comment se détendre?

  • Concentrez-vous sur des exercices de respirations et redécouvrez les sensations de votre corps.
  • Il existe des cassettes ou des CD de relaxations.
  • Détendez-vous en prenant le temps de méditer.
  • Créez-vous un univers intérieur de bien-être en imaginant des activités agréables (plage, plongée…).

L'application de chaleur peut également aider à détendre vos muscles et à soulager la douleur articulaire.
L'application de froid aide à réduire la douleur et le gonflement en période inflammatoire.

Surveillez votre alimentation

Si vous souffrez d'une articulation comme la hanche ou le genou, faire un régime peut être bénéfique pour diminuer le poids que portent vos articulations. Vous devez en parler à votre médecin.
Il pourra alors vous conseiller sur le type de régime à mettre en place et vous accompagner dans cette démarche.

Soyez acteur de votre prise en charge

Votre rôle est majeur dans la surveillance de votre arthrose :

  • N'hésitez pas à consulter votre médecin dès lors qu'un élément de votre auto-évaluation met en évidence une modification significative;
  • Rendez-vous aux contrôles radiologiques qui permettent de suivre véritablement l'arthrose. La fréquence du suivi radiologique est guidée par les symptômes;
  • Suivez bien le traitement prescrit.